Frequência Cardíaca Alvo
Calcule sua frequência cardíaca máxima e as zonas alvo para treino aeróbico, queima de gordura e cardio intenso. Grátis.
O que é Frequência Cardíaca Alvo?
A calculadora de frequência cardíaca determina as zonas de treinamento com base na Fórmula de Karvonen, que utiliza a Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx) e a Frequência Cardíaca de Repouso (FCrep) para calcular a Frequência Cardíaca de Reserva (FCR). As cinco zonas de treinamento são: Zona 1 — Recuperação (50-60% da FCR), ideal para aquecimento; Zona 2 — Queima de gordura (60-70%), para exercícios de longa duração; Zona 3 — Aeróbica (70-80%), melhora a resistência cardiovascular; Zona 4 — Anaeróbica (80-90%), aumenta a capacidade de performance; Zona 5 — Máxima (90-100%), para esforços curtos e intensos. Treinar nas zonas corretas otimiza os resultados e reduz o risco de lesões e overtraining.
Como calcular?
- Estime sua FCmáx pela fórmula simplificada (220 − idade) ou meça em teste de esforço.
- Meça sua FCrep ao acordar, em repouso absoluto, durante 3 dias consecutivos e faça a média.
- Calcule a FCR (Frequência Cardíaca de Reserva): FCR = FCmáx − FCrep.
- Para cada zona, aplique a fórmula de Karvonen: FC alvo = FCrep + (FCR × % da zona).
- Calcule o limite inferior e superior de cada zona.
- Utilize um monitor cardíaco durante o exercício para manter-se na zona desejada.
Fórmula
FCmáx = 220 − Idade
FCR = FCmáx − FCrep
FC Alvo = FCrep + (FCR × % intensidade)Exemplo prático
Pessoa de 35 anos com FCrep de 65 bpm: • FCmáx = 220 − 35 = 185 bpm. • FCR = 185 − 65 = 120 bpm. • Zona 1 (50-60%): 65 + (120 × 0,50) a 65 + (120 × 0,60) = 125 a 137 bpm. • Zona 2 (60-70%): 137 a 149 bpm. • Zona 3 (70-80%): 149 a 161 bpm. • Zona 4 (80-90%): 161 a 173 bpm. • Zona 5 (90-100%): 173 a 185 bpm. • Para queima de gordura, treinar entre 137 e 149 bpm.
Perguntas Frequentes
A fórmula 220 − idade é precisa?
A fórmula 220 − idade é uma estimativa populacional com margem de erro de ±10-12 bpm. Ela funciona como referência geral, mas pode subestimar ou superestimar a FCmáx individual. Para maior precisão, recomenda-se um teste de esforço máximo (ergoespirometria) realizado por um profissional de saúde. A fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade) é considerada mais precisa para algumas populações.
Qual zona de frequência cardíaca é melhor para emagrecer?
A Zona 2 (60-70% da FCR) é conhecida como 'zona de queima de gordura' porque utiliza proporcionalmente mais gordura como combustível. Porém, exercícios em zonas mais altas (3 e 4) queimam mais calorias totais por sessão, mesmo usando mais glicogênio. Para emagrecimento, o mais importante é o déficit calórico total. Uma combinação de treinos em diferentes zonas é a estratégia mais eficaz.
O que é a Frequência Cardíaca de Reserva?
A FCR (Frequência Cardíaca de Reserva) é a diferença entre a FCmáx e a FCrep. Ela representa a 'capacidade' de aumento da frequência cardíaca disponível para o exercício. A fórmula de Karvonen usa a FCR para personalizar as zonas de treinamento, considerando o condicionamento individual (refletido na FCrep). Uma pessoa mais condicionada terá FCrep menor e, portanto, FCR maior.
Como medir corretamente a frequência cardíaca de repouso?
Meça ao acordar, antes de levantar da cama, em três manhãs consecutivas. Use um monitor cardíaco no pulso ou coloque os dedos indicador e médio na artéria radial (pulso) ou carótida (pescoço) e conte os batimentos durante 60 segundos. Faça a média dos três dias. Valores típicos para adultos: 60-100 bpm (sedentários), 40-60 bpm (atletas). Uma FCrep acima de 100 bpm em repouso pode indicar necessidade de avaliação médica.
O que e bradicardia e taquicardia?
Bradicardia: FC abaixo de 60 bpm em repouso. Em atletas e sinal de bom condicionamento. Em sedentarios pode indicar problemas no sistema de conducao eletrica. Taquicardia: FC acima de 100 bpm em repouso. Pode ser ansiedade, desidratacao, anemia, febre, hipertireoidismo ou arritmias. Taquicardia persistente sem causa aparente merece avaliacao medica com ECG.
Qual a FC ideal para caminhada como exercicio?
Para caminhada, mantenha a FC entre 50-70% da FCmaxima (zona 1-2). Para adulto de 40 anos: FCmax estimada = 180 bpm; zona alvo = 90-126 bpm. Teste pratico: voce deve conseguir conversar sem ficar ofegante (teste da conversa). Se nao consegue falar, esta acima da zona 2. Se consegue cantar, provavelmente abaixo da zona 1.
Ferramentas Relacionadas
Calorias Diárias
Descubra quantas calorias você precisa consumir por dia
IMC — Índice de Massa Corporal
Calcule seu Índice de Massa Corporal e veja sua classificação
Gestação
Calcule a data provável do parto e semanas de gestação
TMB — Taxa Metabólica Basal
Calcule quantas calorias seu corpo gasta em repouso
Peso Ideal
Descubra seu peso ideal com base na altura e biotipo
Ciclo Menstrual
Calcule seu próximo período, janela fértil e data de ovulação
Horário de Sono
Calcule os melhores horários para dormir e acordar
Expectativa de Vida
Estime sua expectativa de vida com base em fatores de saúde e estilo de vida