Macronutrientes: Como Calcular Proteínas, Carboidratos e Gorduras

Duas dietas de 1.650 kcal podem levar a resultados bem diferentes. Uma com 60 g de proteína por dia e outra com 130 g têm exatamente as mesmas calorias, mas, em déficit calórico, a segunda preserva mais massa muscular. As calorias definem se o peso sobe ou desce; a divisão entre proteínas, carboidratos e gorduras influencia do que é feito o peso que entra ou sai.

Este guia mostra como calcular os seus macronutrientes em gramas, passo a passo, com o mesmo método usado pela calculadora, as faixas de referência que têm base científica e como ler essas quantidades no rótulo e no prato.

Para calcular com os seus dados, use a Calculadora de Macronutrientes.

O que são macronutrientes

Macronutrientes são os nutrientes de que o corpo precisa em grandes quantidades, medidas em gramas, e que fornecem energia. Vitaminas e minerais são micronutrientes: necessários em miligramas ou microgramas e sem calorias.

Os fatores 4, 4 e 9 são os mesmos usados nos rótulos brasileiros para calcular o valor energético dos alimentos. Por isso 10 g de gordura pesam o mesmo que 10 g de carboidrato, mas trazem mais que o dobro de calorias.

Passo 1: descubra quantas calorias você gasta

Os macros são uma divisão das calorias do dia, então o ponto de partida é o gasto energético total (GET). Ele sai da taxa metabólica basal (TMB), o gasto em repouso, multiplicada por um fator de atividade.

A fórmula mais usada para adultos é a de Mifflin-St Jeor, de 1990, que teve o melhor desempenho entre as equações comparadas em revisão da American Dietetic Association:

Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5

Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161

Os fatores são estimativas, e a maioria das pessoas superestima a própria atividade. Na dúvida, escolha o nível abaixo e ajuste depois pelo resultado na balança. O cálculo da TMB está detalhado no guia sobre taxa metabólica basal, e o ajuste de calorias por objetivo, no guia de calorias diárias.

Exemplo

Mulher de 30 anos, 65 kg, 1,65 m, que treina 4 vezes por semana:

• TMB = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 650 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.370 kcal
• GET = 1.370 × 1,55 = 2.124 kcal por dia para manter o peso
• Para emagrecer, a calculadora aplica um déficit de 20%: 2.124 × 0,80 = 1.699 kcal
• Para ganhar massa, aplica um superávit de 15%: 2.124 × 1,15 = 2.442 kcal

Passo 2: defina a proteína pelo peso

A proteína é o macro com necessidade mais bem definida por quilo de peso corporal. Por isso o cálculo começa por ela, e não por um percentual das calorias.

A calculadora usa 1,6 g por kg para manter o peso, 1,8 g para ganhar massa e 2,0 g no emagrecimento, quando a proteína ajuda a preservar a massa muscular. Com IMC de 30 ou mais, o cálculo usa o peso correspondente a IMC 25, para que a proteína não fique inflada pelo peso total. Pessoas com doença renal devem seguir a quantidade definida pelo médico ou nutricionista.

Para a mulher do exemplo, com objetivo de emagrecer: 65 kg × 2,0 = 130 g de proteína, ou 520 kcal (130 × 4). Fontes e distribuição ao longo do dia estão no guia sobre proteína na dieta.

Passo 3: defina a gordura

As DRI, referências de ingestão do Instituto de Medicina dos EUA, colocam a gordura entre 20 e 35% das calorias. Abaixo de 20%, fica difícil obter ácidos graxos essenciais e absorver as vitaminas lipossolúveis. A calculadora usa 25%, um ponto intermediário.

Na meta de 1.699 kcal: 1.699 × 0,25 = 424,75 kcal ÷ 9 = 47 g de gordura.

Passo 4: o restante vai para os carboidratos

Carboidratos (g) = (calorias da meta − calorias da proteína − calorias da gordura) ÷ 4

(1.699 − 520 − 424,75) ÷ 4 = 754,25 ÷ 4 = 189 g de carboidrato.

Aplicando os quatro passos aos três objetivos da mesma pessoa:

A proteína varia pouco entre os objetivos, e o que mais muda é o carboidrato. No emagrecimento, ele fica em 44%, um pouco abaixo da faixa de 45 a 65% das DRI. É um efeito comum da combinação de proteína alta com calorias reduzidas. Quem treina com alto volume pode transferir parte da gordura para o carboidrato, sem descer dos 20% de gordura.

E o método por percentuais?

Também é comum distribuir as calorias direto em percentuais. A conta é: gramas = calorias da meta × percentual ÷ kcal por grama. Com 1.650 kcal e divisão de 40% de carboidrato, 30% de proteína e 30% de gordura:

• Carboidrato: 1.650 × 0,40 ÷ 4 = 165 g
• Proteína: 1.650 × 0,30 ÷ 4 = 124 g
• Gordura: 1.650 × 0,30 ÷ 9 = 55 g

O limite do método puro é que a proteína passa a depender das calorias, e não do corpo. Com 2.442 kcal, 30% de proteína dá 183 g, ou 2,8 g por kg para a mesma pessoa de 65 kg, acima do ponto em que há benefício adicional para o ganho de massa. Por isso é mais seguro fixar a proteína em gramas por quilo e só depois dividir o restante.

Faixas de referência

Essas faixas das DRI descrevem uma alimentação adequada para adultos em geral. Não foram feitas para objetivos específicos como hipertrofia, e é por isso que a faixa da proteína é tão larga.

O %VD do rótulo não é a sua meta

Os rótulos brasileiros trazem a coluna %VD, calculada sobre uma dieta de referência de 2.000 kcal. Os valores estão na Instrução Normativa nº 75/2020 da ANVISA, que acompanha a RDC nº 429/2020:

Esses números servem para comparar alimentos, não como meta individual. Os 50 g de proteína, por exemplo, ficam bem abaixo dos 130 g calculados para a mulher do exemplo. Para somar os macros do dia, use os valores por porção do rótulo ou a TACO, a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, publicada pela UNICAMP.

Carboidratos: quantidade e qualidade

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda basear a alimentação em alimentos in natura e minimamente processados. Para os carboidratos, isso significa preferir feijões, grãos integrais, tubérculos e frutas a farinhas refinadas e açúcar.

Valores aproximados da TACO; variam com a variedade e o preparo.

A fibra e o grau de processamento mudam a velocidade com que o carboidrato chega ao sangue, medida pelo índice glicêmico. Feijões e alimentos integrais elevam a glicemia mais devagar e dão mais saciedade, o que pesa ainda mais para quem tem resistência à insulina ou diabetes tipo 2.

Proteínas: fontes e qualidade

A qualidade de uma proteína depende dos aminoácidos essenciais que ela fornece e de quanto dela é digerida. Proteínas animais e a soja são completas. As leguminosas, como o feijão, têm pouca metionina; os cereais, como o arroz, têm pouca lisina.

Valores aproximados da TACO e de rótulos; variam com o corte, a marca e o preparo.

É aí que entra o arroz com feijão: o feijão tem lisina e pouca metionina, e o arroz tem o perfil inverso. Juntos, ao longo do dia, fornecem todos os aminoácidos essenciais. Apesar da fama, o feijão cozido tem cerca de 5 g de proteína por 100 g; para chegar a 130 g por dia, a proteína precisa vir de várias fontes.

Gorduras: o tipo importa tanto quanto a quantidade

A OMS recomenda que as gorduras saturadas fiquem abaixo de 10% das calorias e as trans, abaixo de 1%. Em uma dieta de 2.000 kcal, 10% são 200 kcal, ou cerca de 22 g de gordura saturada.

No Brasil, a RDC nº 332/2019 da ANVISA limitou as gorduras trans industriais a 2 g por 100 g de gordura total a partir de julho de 2021 e proibiu os óleos e gorduras parcialmente hidrogenados a partir de 1º de janeiro de 2023. Pequenas quantidades de trans naturais continuam presentes em carnes e laticínios de bois, vacas e cabras.

Fibras: fora da conta de macros, mas não do prato

A fibra é um carboidrato que o corpo não digere. Fornece pouca energia, cerca de 2 kcal por grama no caso das fibras fermentadas no intestino, e por isso costuma ficar fora da conta de macros. A OMS recomenda ao menos 25 g por dia para adultos, o mesmo valor usado como referência nos rótulos.

Fibras solúveis, como as da aveia, da chia e do feijão, formam um gel no intestino, retardam a absorção de glicose e ajudam a reduzir o LDL. Fibras insolúveis, como as do farelo de trigo e das hortaliças, aceleram o trânsito intestinal. O consumo regular de fibras está associado a menor risco de câncer colorretal.

Como acompanhar na prática

• Divida a proteína em 3 a 5 refeições, com 20 a 40 g em cada, faixa citada pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN).
• Pese os alimentos por alguns dias para calibrar o olho; depois disso, estimativas bastam.
• Prefira a TACO e o rótulo; bases de aplicativos alimentadas por usuários podem ter erros, principalmente em produtos nacionais.
• Reavalie a cada duas a quatro semanas. Se o peso não se move na direção esperada, ajuste as calorias em 100 a 200 kcal antes de mexer nos percentuais.

Perguntas frequentes

Preciso contar macros para ter uma alimentação saudável?

Não. O Guia Alimentar para a População Brasileira propõe uma alimentação baseada em alimentos in natura e minimamente processados, sem contar gramas. Contar macros é útil para atletas, para quem tem objetivos específicos de composição corporal e para algumas condições de saúde, sempre com orientação profissional.

Qual a quantidade mínima de proteína por dia?

Para adultos sedentários, a recomendação mínima é de 0,8 g por kg de peso. Pessoas ativas costumam precisar de 1,4 a 2,0 g por kg, e quem faz treino de força para ganho de massa, de 1,6 a 2,2 g por kg. Acima de cerca de 2,2 g por kg, os estudos não mostram ganho adicional de massa muscular.

Carboidrato engorda?

Não mais do que qualquer outro macro com as mesmas calorias. O que determina o ganho de peso é o balanço entre calorias consumidas e gastas. Estudos controlados, como o DIETFITS, publicado em 2018, encontraram perda de peso semelhante entre dietas low carb e low fat.

Quanto de gordura saturada posso consumir?

A OMS recomenda menos de 10% das calorias. Em uma dieta de 2.000 kcal, isso significa até cerca de 22 g por dia. Limitar não é eliminar: ovos, laticínios e carnes podem fazer parte da alimentação, desde que o total do dia fique dentro do limite.

Muita proteína faz mal aos rins?

Em pessoas saudáveis, ingestões dentro das faixas usadas no esporte não mostraram dano renal nos estudos disponíveis. Quem tem doença renal crônica é diferente: a quantidade de proteína faz parte do tratamento e deve ser definida pelo médico ou nutricionista.

Como ficam os macros em uma dieta low carb ou cetogênica?

Na cetogênica, o carboidrato costuma ficar abaixo de 50 g por dia, a proteína se mantém moderada e a gordura passa a fornecer a maior parte das calorias. Com as mesmas calorias, ela não emagrece mais que outras dietas; a vantagem, para quem se adapta, costuma ser a saciedade.

Os macros são diferentes para homens e mulheres?

As calorias costumam ser diferentes, porque homens têm em média mais massa muscular e maior TMB. A proteína por quilo e as faixas percentuais são as mesmas. As diferenças maiores estão nos micronutrientes: mulheres em idade fértil precisam de 18 mg de ferro por dia, contra 8 mg dos homens.

Vegetarianos e veganos precisam de mais proteína?

A quantidade é parecida, mas vale mirar a parte alta da faixa, porque parte das proteínas vegetais é menos digerida. Soja, tofu e a combinação de leguminosas com cereais ao longo do dia garantem todos os aminoácidos essenciais.

Quais são os sinais de pouca proteína?

Em quem treina, os sinais mais comuns são perda de massa muscular apesar do treino, recuperação lenta e estagnação de força. Deficiências graves, raras em adultos saudáveis, podem causar inchaço, queda de cabelo e infecções frequentes e exigem avaliação médica.

Aviso

Este conteúdo tem finalidade informativa e não substitui avaliação profissional. Os cálculos apresentados são estimativas para adultos saudáveis. Gestantes, lactantes, pessoas com diabetes, doença renal ou outras condições de saúde devem definir calorias e macros com médico ou nutricionista registrado no Conselho Regional de Nutricionistas.

Ferramentas relacionadas

• Macronutrientes: gramas de proteína, carboidrato e gordura por objetivo
• Calorias Diárias: meta calórica para emagrecer, manter ou ganhar massa
• TMB — Taxa Metabólica Basal: gasto em repouso pela fórmula de Mifflin-St Jeor
• Gordura Corporal: acompanhamento da composição corporal

Fontes

• Institute of Medicine (EUA): Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005
• Mifflin MD, St Jeor ST et al.: equação preditiva do gasto energético em repouso, 1990
• Frankenfield D et al.: comparação de equações de TMB, American Dietetic Association, 2005
• Jäger R et al.: posicionamento da ISSN sobre proteína e exercício, 2017
• Morton RW et al.: meta-análise sobre proteína e ganho de massa muscular, 2018
• Gardner CD et al.: estudo DIETFITS, JAMA, 2018
• Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição, 2014
• ANVISA: RDC nº 429/2020, Instrução Normativa nº 75/2020 e RDC nº 332/2019
• NEPA/UNICAMP: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição
• Organização Mundial da Saúde: diretrizes sobre ingestão de gorduras e de carboidratos, 2023