O que é Macronutrientes?

Macronutrientes são os três nutrientes que fornecem energia: proteínas e carboidratos, com 4 kcal por grama, e gorduras, com 9 kcal por grama. As calorias do dia definem se o peso sobe ou desce; a divisão entre os três influencia se o que você ganha é músculo ou gordura, e se o que perde é gordura ou massa magra.

Esta calculadora estima o seu gasto calórico pela fórmula de Mifflin-St Jeor, ajusta as calorias ao objetivo e divide o resultado em gramas de proteína, carboidrato e gordura. A proteína é calculada pelo peso corporal, a gordura fica em 25% das calorias e o carboidrato completa o restante. Os valores são estimativas para adultos saudáveis e não substituem a orientação de um nutricionista.

Como usar: Macronutrientes

1. Informe peso (kg), altura (cm), idade e sexo. 2. Escolha o nível de atividade física, de sedentário a extremamente ativo. 3. Escolha o objetivo: perder gordura, manter o peso ou ganhar massa. 4. Clique em Calcular Macros para ver as calorias do dia e os gramas de cada macronutriente, com as calorias e o percentual de cada um. 5. Divida os gramas entre as refeições do dia. Reavalie a cada duas a quatro semanas e ajuste as calorias se o peso não se mover na direção esperada.

TMB (Mifflin-St Jeor): • Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 • Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161 Gasto total (GET) = TMB × fator de atividade (1,2 sedentário; 1,375 levemente ativo; 1,55 moderadamente ativo; 1,725 muito ativo; 1,9 extremamente ativo) Calorias do objetivo = GET × 0,80 para perder gordura, × 1,00 para manter e × 1,15 para ganhar massa Proteína (g) = peso × 2,0 para perder gordura, × 1,6 para manter e × 1,8 para ganhar massa Com IMC de 30 ou mais, usa-se o peso correspondente a IMC 25: 25 × altura (m)² Gordura (g) = calorias do objetivo × 25% ÷ 9 Carboidrato (g) = (calorias do objetivo − proteína × 4 − gordura × 9) ÷ 4

Exemplo prático

Mulher de 30 anos, 65 kg, 1,65 m, moderadamente ativa: • TMB = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.370 kcal • GET = 1.370 × 1,55 = 2.124 kcal Manter o peso (2.124 kcal): 104 g de proteína (20%), 59 g de gordura (25%) e 294 g de carboidrato (55%). Perder gordura (1.699 kcal): 130 g de proteína (31%), 47 g de gordura (25%) e 189 g de carboidrato (44%). Ganhar massa (2.442 kcal): 117 g de proteína (19%), 68 g de gordura (25%) e 341 g de carboidrato (56%).

Perguntas frequentes

Qual o melhor percentual de macros para emagrecer?▾

Não existe um percentual único. Em déficit calórico, o mais importante é manter a proteína alta, por volta de 2,0 g por kg, para preservar a massa muscular. A gordura costuma ficar entre 20 e 35% das calorias, e o carboidrato completa o restante. Para uma mulher de 65 kg com meta de 1.699 kcal, isso dá cerca de 31% de proteína, 25% de gordura e 44% de carboidrato.

Quanto de proteína preciso para ganhar massa muscular?▾

Para quem faz treino de força, a faixa com melhor evidência é de 1,6 a 2,2 g por kg de peso por dia; a calculadora usa 1,8 g. Acima de cerca de 2,2 g por kg, os estudos não mostram ganho adicional de massa muscular. Pessoas com IMC de 30 ou mais devem calcular sobre o peso correspondente a IMC 25, e não sobre o peso total.

Carboidrato engorda ou é necessário?▾

Carboidrato não engorda mais do que outro macronutriente com as mesmas calorias; o que define o ganho de peso é o balanço entre calorias consumidas e gastas. Ele é a principal fonte de energia para o cérebro e para exercícios intensos. Prefira feijões, grãos integrais, tubérculos e frutas a farinhas refinadas e açúcar.

Gordura é prejudicial à saúde?▾

Não. A gordura é necessária para a produção de hormônios e para a absorção das vitaminas A, D, E e K, e deve ficar entre 20 e 35% das calorias. O tipo importa: prefira azeite, castanhas, abacate e peixes, mantenha as saturadas abaixo de 10% das calorias e evite as trans.

Preciso contar calorias e macros para ter resultado?▾

Não é obrigatório. Para a maioria das pessoas, uma alimentação baseada em alimentos in natura e minimamente processados é suficiente. Contar macros por algumas semanas ajuda a calibrar porções e é útil para quem tem objetivos específicos de composição corporal. Para somar os valores, use o rótulo dos alimentos ou a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO).

Macros para vegetarianos e veganos são diferentes?▾

As calorias e os percentuais são os mesmos; o que muda são as fontes. Parte das proteínas vegetais é menos digerida, por isso vale mirar a parte alta da faixa de proteína. Soja, tofu e a combinação de leguminosas com cereais, como arroz e feijão, fornecem todos os aminoácidos essenciais.

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