Como usar: TMB — Taxa Metabólica Basal
1. Meça seu peso em quilogramas.
2. Meça sua altura em centímetros.
3. Registre sua idade em anos.
4. Aplique a fórmula de Mifflin-St Jeor conforme o sexo.
5. O resultado é a TMB em kcal/dia — a energia gasta em repouso absoluto.
6. Para obter o gasto calórico total (TDEE), multiplique a TMB pelo fator de atividade física.
7. A TMB pode ser medida com precisão por calorimetria indireta em laboratório.
Homens: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) + 5
Mulheres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) − 161
Exemplo prático
Mulher, 28 anos, 65 kg, 1,68 m (168 cm):
• TMB = (10 × 65) + (6,25 × 168) − (5 × 28) − 161
• TMB = 650 + 1.050 − 140 − 161
• TMB = 1.399 kcal/dia.
• Isso significa que, mesmo em repouso total, seu corpo precisa de ~1.399 kcal para funcionar.
• Se moderadamente ativa (fator 1,55): TDEE = 1.399 × 1,55 = 2.168 kcal/dia.
• A TMB representa 64,5% do gasto total neste caso.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre TMB e gasto energético total?▾
TMB (Taxa Metabólica Basal) é o gasto em repouso absoluto — como se você ficasse na cama o dia todo sem se mover. Gasto Energético Total (GET) = TMB × fator de atividade física + termogênese dos alimentos. Para uma pessoa com TMB de 1.500 kcal/dia: Sedentária (1,2): GET = 1.800 kcal; Moderadamente ativa (1,55): GET = 2.325 kcal; Muito ativa (1,9): GET = 2.850 kcal. Para perder peso: coma abaixo do GET; para ganhar massa: acima do GET.
Fórmula Mifflin ou Harris-Benedict: qual usar?▾
Esta calculadora usa a fórmula Mifflin-St Jeor (1990), considerada a mais precisa para a maioria das pessoas — estima o metabolismo com erro médio de ±10%. A Harris-Benedict (1984) tende a superestimar o gasto em 5-10% para sedentários, por isso adotamos o Mifflin como padrão. Para atletas de elite e pessoas com obesidade mórbida, ambas têm limitações. A DXA (densitometria) combinada com calorimetria indireta é o padrão-ouro, mas disponível apenas em clínicas especializadas.
Como usar a TMB para perder peso?▾
1. Calcule sua TMB pela fórmula de Mifflin-St Jeor. 2. Multiplique pelo seu fator de atividade para obter o GET. 3. Para perda de peso segura (0,5-1 kg/semana), crie um deficit de 300-500 kcal/dia em relação ao GET. 4. Nunca coma abaixo da TMB por períodos prolongados — isso causa catabolismo muscular, fadiga e efeito rebote. Exemplo: mulher de 65 kg, 1,65 m, 30 anos, moderadamente ativa: TMB = 1.370 kcal; GET = 2.124 kcal; Meta para emagrecer: 1.600-1.800 kcal/dia.
Metabolismo lento existe de verdade?▾
Sim, mas a diferença é menor do que muitos acreditam. Pesquisas mostram que a TMB varia ±15% entre pessoas do mesmo tamanho. Fatores que reduzem o metabolismo: hipotireoidismo (doença real que reduz 10-30%); dietas muito restritivas por longo prazo (adaptação termogênica, redução de 15-25%); perda de massa muscular (envelhecimento, sedentarismo — músculo queima mais calorias que gordura). Para 'acelerar o metabolismo': musculação (aumenta massa muscular), sono adequado, proteína suficiente na dieta, e não pular refeições.
Quantas calorias devo comer por dia?▾
Depende do GET e do objetivo. Referências gerais: manutenção de peso = GET (calculado acima); perda de gordura = GET − 300-500 kcal; ganho de massa muscular = GET + 300-500 kcal (bulk limpo). A OMS recomenda 2.000 kcal/dia para mulheres e 2.500 kcal/dia para homens adultos como referência genérica, mas são valores médios — o individual pode variar de 1.400 a 4.000 kcal dependendo do peso, altura, idade e nível de atividade. Consulte nutricionista para plano personalizado.
A TMB muda com a idade?▾
Sim. A TMB diminui progressivamente com a idade: a partir dos 30 anos, cai aproximadamente 1-2% por década. Principais causas: perda de massa muscular (sarcopenia — músculos consomem mais energia que gordura); alterações hormonais (redução de testosterona, estrogênio e GH); diminuição da atividade das células. Para combater: musculação 2-3x por semana mantém a massa muscular e a TMB; proteína adequada na dieta (1,2-1,6g/kg para idosos, versus 0,8g/kg para jovens sedentários). Pessoas ativas de 70 anos podem ter TMB similar à de sedentários de 50.
